Cuidados pra evitar dores musculares e lesões articulares no retorno às academias



Foram mais de 120 dias, um longo jejum sem funcionamento, até que, no dia 11 de maio, foi publicado o Decreto Nº 10.344, que insere as “academias de esporte de todas as modalidades” no rol de atividades essenciais, cabendo aos estados e municípios a fixação de regras próprias para sua reabertura.


Nesse sentido, ao longo deste período, algumas entidades e/ou profissionais têm manifestado a defesa pela reabertura de academias de ginástica e clubes esportivos, especialmente, fundamentado nas possíveis relações entre as práticas corporais e atividades físicas e a saúde, em distintas perspectivas (ex. promoção da saúde, prevenção de doenças). Além disto, a possível pressão de fundo econômico realizada por dirigentes de espaços comerciais que oferecem serviços relacionados aos exercícios físicos, esportes e atividades similares, inclusive, direta ou indiretamente, apoiada por entidades de representação profissional, porém com o objetivo preservar a sua saúde, permitiu às academias abrirem com algumas restrições, de acordo com os órgãos públicos,requerendo alguns procedimentos de segurança, a fim de reduzir a contaminação do COVID-19.


Em Juazeiro, o prefeito publicou no Diário Oficial um Decreto que autoriza bares, restaurantes, lanchonetes e academias, a reabrirem suas portas desde o dia 10, como parte da terceira etapa da retomada das atividades econômicas da cidade.O referido Decreto estabelece regras de distanciamento e medidas de higienização, além de estabelecer as medidas preventivas, entre elas a que estabelece 30% de ocupação de mesas e cadeiras, distanciamento mínimo de 2 metros entre mesas, dentre outros cuidados no manuseio de produtos, atendimento e higienização nos bares, restaurantes e lanchonetes. Ainda segundo o prefeito, o segmento das academias deverá funcionar obedecendo rigorosamente as regras de prevenção da disseminação do vírus.



Contudo, já sabemos que estes estabelecimentos comerciais estarão cumprindo todas as medidas de higienização e preventivas referentes ao COVID-19. Com isso, muitas pessoas já voltaram ou planejam retornar à rotina normal de treinos. Mas isso exige cuidado pois, após tanto tempo parado - ou até mesmo fazendo exercícios em casa -, é natural que tenha ocorrido uma redução do nível de condicionamento, até porque fisiologicamente, pra quem já é praticante de exercícios físicos, apesar de obter uma memória muscular, ou seja estímulos neuromusculares que estão codificados e armazenados em nosso cérebro, mesmo sem treinar com a mesma intensidade neste período de quarentena, são estimulados gradativamente, num período em média de quatro semanas, que seria a resposta adaptativa do nosso corpo referente à nossa memória muscular, sendo então orientado a retornar aos exercícios físicos de forma gradativa e com menos intensidade, reiniciando os exercícios com uma intensidade ou carga menor do que estava acostumado antes da quarentena, para que o corpo possa se readaptar, e, principalmente, evitar o surgimento de dores musculares e lesões articulares.


Lembrando que o excesso de carga e intensidade nos treinos, nesse reinício, pode causar fortes dores musculares e lesões, principalmente pra quem tem alguma patologia articular ou ganho de peso (causando o aumentando do impacto durante os exercícios e atrito nas articulações), deixando o indivíduo com uma maior predisposição a lesões. Por isso, a importância de ter o acompanhamento de um profissional de educação física nesse retorno é essencial, como também a possibilidade de, antes de voltar a praticar os treinamentos, consultar um médico para que, através da consulta e alguns exames ele possa averiguar o seu estado de saúde, proporcione maior segurança pra o aluno e para o profissional de educação física.



Como não existe receita de bolo e cada ser humano tem a sua individualidade biológica, a qual deve ser respeitada, relacionamos algumas orientações pra o retorno dos treinamentos com objetivo de evitar dores ou lesões articulares, afim de executá-las com maior segurança:


  • A primeira orientação é a redução da carga.Pra quem já treinava a muito tempo não tem necessidade de voltar ao zero, porém pode se optar por trabalhar uma média de 30% da carga aumentando conforme os dias, de maneira progressiva.


  • Diminua o volume do treino (número de exercícios). Inicialmente, não se preocupe com grupos musculares pequenos e dê preferência para movimentos multiarticulares, que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Por exemplo: em vez de fazer cadeira extensora, que trabalha só quadríceps, realize agachamento, que além do quadríceps recruta posteriores da coxa, glúteos, panturrilha.


  • Evite exercícios de curta duração e alta intensidade (HIIT), pois eles exigem muito do corpo. Se tempo para treinar for um problema, uma saída para encurtar o treino é optar por exercícios em circuito, com intensidade moderada.


  • Invista em atividades aeróbicas para ganhar resistência com maior volume de tempo e intensidade moderada.


  • Atividades aeróbicas como corrida, ciclismo e natação: reduzir a intensidade e voltar progressivamente. Mesmo que você tenha investido em exercícios em casa, para manter o condicionamento cardiovascular, como polichinelos e pular corda, ao correr, você vai exigir dos músculos e articulações de forma diferente e com bastante impacto. Exemplo: se antes da pandemia você corria 1 hora, faça 30 minutos com trotes de baixa intensidade ou ciclos intervalados (2 minutos de caminhada e 1 minuto de trote moderado).


  • Fazer aquecimentos antes do treino e alongamento ao término o que auxiliará na flexibilidade das fibras musculares, reduzir as tensões.


Em suma, mediante as informações do contexto o nosso maior proposito é que, além de todos os cuidados relacionados a higiene e prevenção, temos que ter o cuidado de, ao retornar ao treinos, respeitar nossas condições físicas atuais pós quarentena, mesmo tendo praticando exercícios em casa com menores intensidades e cargas comparados a academia, pois somos impulsionados a voltar com a carga toda, principalmente os indivíduos condicionalmente treinados, como também os que sofreram alguma alteração física por exemplo: ganho ou perca de peso. A possibilidade de lesões ou dores musculares, nesses casos, são altas, pois com a redução dos treinamentos físicos durante a quarentena os grupos musculares (quadríceps, tronco, braços, panturrilha) perdem força muscular e as articulações e tendões tendem a ficar mais fragilizados e vulneráveis. Com o retorno do funcionamento das academias, é comum querer dar continuidade à suas capacidades e formas físicas antes da pandemia. Com isso somos motivados, contando com o pensamento de compensar o tempo perdido e com o objetivo de ganhar massa muscular, ou perder peso rapidamente, compensando o período de isolamento social ou inatividade física, sendo que, antes de iniciar o treino, é indispensável a orientação de um profissional de educação física para ajustar seus treinos e avaliar suas condições físicas.




Cíntia Catherine Bueloni

Pós graduada em fitoterapia

aplicada a nutrição clínica,

Educadora física, Personal treiner

e Acadêmica de nutrição.

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