Dicas para cuidar da coluna lombar




Por Jucélia Almeida


Entre 70 a 85% dos indivíduos na fase adulta se queixam de dor na lombar. As causas são diversas. Na maioria dos casos são negligenciadas e visita ao médico só acontece após a dor se tornar crônica. Lembrando que a dor crônica é caracterizada quando está presente há mais de 03 meses.


Composta por 33 vértebras (7 cervicais, 12 torácicas, 05 lombares, 05 sacrais e 05 coccígea), os seguimentos da coluna que possuem maior mobilidade estão nas regiões cervical e lombar. Como estrutura fisiológica da coluna existem curvaturas denominadas: Lordose (cervical e lombar) e cifose torácica.



As curvaturas da coluna são responsáveis pela distribuição do peso. Além disso, as vértebras lombares apresentam um corpo maior, dada a função de receber maior carga do peso do corpo, em média 60%.


A coluna vertebral é o eixo do nosso corpo e possibilita os movimentos. A estrutura é composta por músculos e ligamentos que tem o papel de estabilizar as vértebras. Cada estrutura tem função específica:


Musculaturas: superficiais (iliocostal, longo dorsal e espinhal), intermediários (multifídios e semiespinhal) e profundas (intraespinhal, intertransversais e rotadores e levantadores das costelas).


Ligamentos: Longitudinais anterior e posterior. O ligamento posterior permite maior flexibilidade, por esse motivo possuímos maior grau de movimento em flexão de tronco (curvar para frente).


Vértebras e discos intervertebrais – entre as vértebras existem os discos intervertebrais (entre as vértebras) que tem a função de amortecer os impactos (saltos, peso etc.).



As causas para as dores lombar são diversas:

  • Má postura;

  • Peso excessivo;

  • Movimentos excessivos de rotação de tronco;

  • Movimentos excessivos de flexão de tronco;

  • Atividades de impacto;

  • Fraqueza muscular.

Alguns sintomas que indicam que há algo errado com a sua lombar:

  • Sensação de queimação ou “choque” na região lombar;

  • Incapacidade de ficar de pé ou de se movimentar livremente (coluna “travada”);

  • Irradiação da dor para as pernas (ciatalgia);

  • Dor intensa e aguda, incapacitante ou persistente.

As dores vão aumentando gradativamente, à medida que o quadro vai se agravando. A princípio as dores podem ser apenas por fadiga (cansaço) da musculatura, porém não pode ser negligenciada, se a dor persistir por mais de 04 semanas é importante procurar um médico.


Seguem algumas dicas que ajudam a preservar a saúde da coluna:


A primeira dica é a postura correta ao sentar-se. Como passamos muito tempo na posição sentada é imprescindível que seja na postura correta. Um erro comum é sentar-se com a lombar retificada (desfazer a curvatura fisiológica), quando isso acontece quando nos sentamos no CÓCCIX (osso localizado no final da coluna), ao invés de se sentar na musculatura do GLÚTEO (bumbum). Uma maneira prática de testar é conseguir palpar (tocar) no CÓCCIX na posição sentada. Outra forma para testar é observar se é possível colocar a mão entre a cadeira e a lombar, isso significa que a lordose lombar está mantida.



Outra dica é evitar movimentos como, por exemplo, excesso de peso associado à rotação de tronco, embora nossa coluna apresente a capacidade de suportar grandes cargas, se acontece de maneira excessiva e repetitiva pode causar lesões nas estruturas. Conforme abordado anteriormente, há uma estrutura conhecida como Disco Intervertebral, que tem a função de amortecer impactos na coluna. Quando realizados os movimentos de rotação de tronco, proporcionamos um efeito chamado “Cisalhamento”, que consistem em fazer a rotação no próprio eixo das vértebras, e quando é realizado com peso, além da rotação há a compressão do disco intervertebral. O cisalhamento com o peso de maneira repetitiva causa desgaste do disco intervertebral, além de desequilíbrio na estrutura da coluna e a consequente dor.



Mais uma causa de dor lombar são as atividades de alto impacto. Mas, vale ressaltar que, se realizadas sem os cuidados necessários, como, por exemplo, sem o acompanhamento de um profissional ou sem o uso de um tênis adequado. Claro que existem outros fatores que contribuem para o desequilíbrio da coluna.


Em relação à fraqueza muscular, precisamos ter uma atenção especial, visto que a musculatura tem a função de estabilizar as estruturas da coluna. Para entendermos iremos falar sobre a musculatura do CORE. As musculaturas estabilizadoras têm formato de “U” (musculatura lombar, musculatura abdominal e assoalho pélvico). A musculatura do CORE promove o ajuste anterior, posterior e base da coluna, mantendo as estruturas estáveis.



O trabalho da fisioterapia é realizar o fortalecimento dessas musculaturas, associadas às práticas diárias de reeducação postural (Consciência corporal). Uma dica para trabalhar a musculatura diariamente é manter abdômen contraído, assoalho contraído (movimento de prender a urina) e posicionamento da curvatura da lombar (lordose). A princípio é difícil conseguir manter as musculaturas contraídas, mas aos poucos a consciência corporal vai se tornando um hábito. Os exercícios podem ser feitos até mesmo na realização das atividades diárias.


Seguem alguns exercícios de fortalecimento do CORE:





Vale ressaltar que as dicas mencionadas não substituem a visita de um profissional e realização de fisioterapia, caso necessário.



Jucélia Almeida

Fisioterapeuta,

Especialista em Oncologia,

Mestranda em Ciências.




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