Excesso de sal na alimentação




Por Cíntia Catherine


Sabe aquela pitadinha de sal a mais que colocamos na salada sem maldade nenhuma? Tenha cuidado com essas pitadas durante o dia, de forma silenciosa, você pode estar alimentando um vilão que com o tempo pode causar danos a sua saúde. Excesso de sal, mocinho ou vilão, só depende de você.


O Sal é uma combinação de dois minerais cloreto (CL) e sódio (NA), tendo sua representação química Cloreto de Sódio (NACL), sendo composto por 40% de sódio e 60% de cloreto, ou seja, pra cada 1g de sal temos 400mg de sódio e 600mg de cloreto. Ele tem a função de manter o equilíbrio osmótico das células e regular o volume de fluidos corporais, como o sangue, além de atuar no funcionamento normal de músculos e nervos. E acredite, é um grande aliado de nosso coração, já que a deficiência desse mineral pode causar arritmia cardíaca, que é quando o órgão bate de maneira irregular. Aliás, quando aliado ao potássio ele ajuda a equilibrar a quantidade de água no organismo. Isso porque o sódio retém líquidos, enquanto o potássio os excreta. Não é à toa que a combinação é muito indicada para pessoas que estão sofrendo com diarreias ou vômitos, além de dar mais energia para o corpo e, ainda, ser muito benéfico para os músculos, sendo seu consumo indicado para quem faz exercícios regularmente.


Inclusive, cortar completamente o sódio da alimentação acarreta diversos problemas, que são exatamente aqueles que o mineral previne. Seu déficit irá gerar, por exemplo, arritmia cardíaca, diarreias, vômitos e fraqueza muscular. Isso sem falar que um dos sintomas para a falta de sódio no organismo é a dor de cabeça, sendo esse um importante aviso de que é hora de acrescentá-lo à dieta. Mas, esses benefícios são alcançados quando usamos de maneira correta. A ingestão excessiva desse nutriente é considerada um dos maiores fatores de risco para o desenvolvimento de hipertensão arterial e outras doenças cardiovasculares.



Porém, dentro do consumo dos padrões de segurança alimentar da Organização Mundial de Saúde (OMS), recomenda que o consumo de sódio para a população adulta seja de até 2.000 mg/dia, o que equivale a até 5 gramas de sal diariamente. Isso de forma geral, ou seja, totalizando as nossas preparações dietéticas, como também nos produtos industrializados que consumimos durante o dia.


Dentro desse contexto em 2013 e 2014, conduzida pelo Ministério da Saúde, em parceria com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) e a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), fora realizada uma pesquisa referente ao consumo de sal da população brasileira.

Os dados foram obtidos a partir de análises biológicas (sangue e urina) extraídas de 9 mil brasileiros. Segundo os resultados desses exames laboratoriais, os brasileiros consomem, em média, 9,34 gramas de sal por dia, o que corresponde a quase o dobro do recomendado pela OMS. O estudo ainda relatou que homens, consumindo churrascos ou petiscos, e jovens, consumidores de produtos ultra processados, estão entre os que mais consomem sal. Mas, apesar desse destaque, o consumo é elevado de forma generalizada na população brasileira, abrangendo todas as faixas etárias e níveis de escolaridade.


A redução do consumo de sódio traz benefícios à saúde, bem como a redução do número de óbitos em 15 %, por Acidente Vascular Cerebral, e em 10 %, por infarto. Ainda, estudos revelam aumento de quatro anos na expectativa de vida para pessoas com hipertensão. Com isso o Ministério da saúde intensificou estratégias de redução do consumo excessivo de sódio, incluindo ações voltadas para a promoção da alimentação adequada e saudável, aumento da oferta de alimentos saudáveis, redução voluntária dos níveis de sódio em alimentos processados e ultra processados e alimentos vendidos em estabelecimentos de fest food e restaurantes, melhoria na rotulagem nutricional de forma a possibilitar informações mais claras ao consumidor e proporcionar escolhas alimentares mais saudáveis, além de ações de educação e sensibilização para consumidores, indústria e profissionais de saúde.



Com isso, é importante ressaltar alguns alimentos que são ricos em sódio, que você deve ter atenção para não ultrapassar a recomendação diária, como: condimentos e temperos processados, enlatados e principalmente os alimentos industrializados, pois esses sim costumam ter grandes quantidades de sódio, como é o caso do refrigerante e do biscoito de polvilho. O macarrão instantâneo talvez seja um dos mais maléficos, já que um pacote possui quase 2g de sódio, isto é, quase metade do indicado para o consumo diário, lembrando que doces também podem conter sódio! Mistura pronta para bolo e biscoito recheado, por exemplo, não apenas possuem grandes quantidades desse mineral como também têm açúcar em excesso.


Mesmo com todas essas manobras de conscientização e medidas preventivas do ministério da saúde, ainda é alarmante o número de brasileiros, chegando a casa dos 36 milhões, que sofrem de hipertensão arterial, classificada como DCNT (doença crônica não transmissível), cuja causa está ligada diretamente ao excesso de sódio, podendo desencadear uma falência renal pela sobrecarga nos rins, como também disfunção erétil, demência e até perda de visão.


Pensando nisso o Hospital Oswaldo Cruz relacionou os alimentos campeões em altos teores de sódio. Veja abaixo:

  • Comida pronta congelada - é muito prático descongelar uma lasanha pronta e comê-la, após um dia conturbado, porém, apenas metade da lasanha congelada à bolonhesa tem cerca de 1.700 mg de sódio, ou seja, quase o recomendado por dia.


  • Macarrão Instantâneo - o famoso Miojo tem cerca de 70% do sódio que você deveria comer em todas as refeições.


  • Sopas instantâneas - assim como o macarrão instantâneo e os congelados, a sopa instantânea também é cheia de sódio. Apenas uma colher e meia da sopa instantânea de saquinho (13 gramas) tem 793 mg de sódio.


  • Tempero pronto - uma colher de chá de tempero pronto para arroz, por exemplo, tem cerca de 1.645 mg.


  • Queijos (principalmente os processados) - apenas 30 gramas do queijo parmesão, por exemplo, têm 20% do consumo de sódio.


  • Molhos prontos - para saladas e massas, como molho de mostarda e mel, molho de tomate e até mesmo ketchup, têm quantidades altas de sódio, além de conservantes, corantes e outros aditivos artificiais.


  • Comidas enlatadas - sardinha em conserva, por exemplo, tem 666 mg em apenas 4 unidades.


  • Carne processada - presunto, salame e peito de peru (apenas 3 fatias de um presunto cozido tem 412 mg de sódio).


  • Pão - duas fatias de pão de fôrma (ou 50 g) têm 234 mg de sódio.


Portanto, com o propósito da manutenção da sua saúde e na prevenção de doenças, o mais recomendado a fazer, pra não cair nessas armadilhas, é tomar algumas medidas que, no total da soma, pode fazer toda diferença no final do seu dia, tais como:


  • Ingerir pelo menos uma vez ao dia alimentos ricos em potássio - banana, feijão e cenoura, que, metabolicamente, auxiliam na absorção de sódio, isso, é claro, mantendo uma boa ingestão de água.


  • Ler atentamente os rótulos e tabelas nutricionais dos produtos – alguns produtos tem um alto teor de sódio que, na maioria das vezes, excede a recomendação diária, além de, algumas vezes, o sódio estar camuflado em nomes diferentes ou aditivos artificiais que resultam em sódio (glutamato monossódico e citrato de sódio), sendo esse encontrado em pacotes de salgadinhos, caldos de carne e, principalmente, produtos diet e light.


  • Utilizar outras versões de Sal como: sal light, sal rosa do Himalaia, ou sal de ervas (misturar sal, com ervas secas alecrim, salsinha, manjericão), com o intuito de redução do uso de sal.


  • Realizar exercícios físicos diariamente, auxiliando no sistema cardiovascular, auxiliando na redução da retenção de líquidos e absorção de sódio.


Em suma, ficou claro que, ao evitar o excesso de sal, contribuímos para a manutenção da nossa saúde, prevenção de doenças, além de aumentar a nossa qualidade e expectativa de vida.



Cíntia Catherine Bueloni

Pós graduada em fitoterapia

aplicada a nutrição clínica,

Educadora física, Personal treiner

e Acadêmica de nutrição.

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